Блог о железном здоровье
5 нутриентов, которые помогут женщине забеременеть
Если вы планируете зачатие, такие добавки, как железо и цинк, могут оказаться весьма полезными. То же самое относится и к сбалансированной диете, включающей определенные группы продуктов.
Пытаетесь забеременеть? Вам наверняка захочется обеспечить своему организму наилучшие шансы, следя за качеством питания. Но какие витамины и минералы ускользают от вашего внимания, хотя должны быть в приоритете? И что более важно: получите ли вы всё необходимое из стандартного комплекса витаминов для беременных?
Ниже приведены пять витаминов, минералов и питательных веществ, которые, согласно исследованиям, способствуют фертильности. По словам диетологов, именно этих веществ женщинам часто не хватает, или же они попросту не знают о необходимости их приема.
Цинк
Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания и представленное в прошлом месяце на ежегодном собрании Американского физиологического общества, показало, что дефицит цинка может негативно влиять на развитие яйцеклеток.
Хотя исследование проводилось на мышах, Джеймс Хестер, ведущий автор работы, утверждает, что цинк является «ключевым регулятором» развития ооцитов (яйцеклеток). Он играет важную роль в:
Делении ооцитов;
Оплодотворении;
Регуляции ДНК;
Развитии эмбриона.
Рекомендации:
Рекомендуемая суточная норма для взрослых женщин составляет 8 мг в день, а во время беременности и лактации — 12 мг.
Будьте осторожны: избыток цинка может мешать усвоению меди.
Холин
Холин — это витамин, дефицит которого наблюдается у 90% американцев. Фактически лишь 5–10% беременных женщин соблюдают рекомендации по его потреблению.
«Холин критически важен для здоровья мозга как на ранних этапах жизни, когда мозг только формируется, так и в зрелом возрасте для предотвращения когнитивного спада», — говорит Элизабет Шоу, сертифицированный диетолог и соавтор кулинарной книги «Fertility Foods».
Источники и нормы:
Где содержится: яичные желтки, лимская фасоль, печень, мясо и зеленые овощи.
Норма: рекомендуемое суточное потребление составляет 550 мг.
Важно: далеко не все витаминные комплексы для беременных содержат холин.
Омега-3
Докозагексаеновая кислота (ДГК/DHA) жизненно важна для развития мозга и зрения младенца. Мать является единственным источником этого вещества для ребенка.
Исследование 2016 года показало, что прием добавок омега-3 связан с:
Снижением на 58% вероятности ранних преждевременных родов (до 34 недель);
Снижением на 17% риска преждевременных родов (до 37 недель).
Нормы: Для беременных и кормящих женщин оптимальное потребление составляет 700 мг в день (ЭПК + ДГК), из которых как минимум 300 мг должна составлять именно ДГК.
Пробиотики
Пробиотики и пребиотики необходимы как в виде продуктов питания, так и в виде добавок для поддержания здоровой микрофлоры кишечника.
«Неудивительно, что здоровье кишечника теперь рассматривается и в контексте фертильности», — отмечает Элизабет Шоу. Хотя строгих норм потребления пока нет, диетологи рекомендуют постепенно увеличивать количество ферментированных продуктов в рационе.
Железо
Этот минерал необходим для образования эритроцитов, переносящих кислород. Он напрямую влияет на уровень энергии и фертильность.
Диетологи Тэмми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос подчеркивают: «Низкий уровень железа до зачатия может привести к отсутствию овуляции. Достаточное потребление железа помогает избежать проблем с овуляцией при попытках забеременеть и предотвращает анемию во время самой беременности».
Рекомендуемые дозировки:
Взрослые женщины: 18 мг в день.
Беременные: 27 мг в день.
Кормящие: 9 мг в день.
Важно: Прежде чем вводить дополнительные добавки железа сверх мультивитаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови.
Что есть, если вы планируете ребенка?
В целом, сбалансированное питание — это фундамент. Витамины для беременных не всегда могут заменить полноценный рацион.
Не забывайте о макронутриентах: белки, жиры и углеводы так же важны, как и микронутриенты.
Витамины — это «подстраховка»: они могут не содержать холин или омега-3 в нужных дозировках.
Особые случаи: если вы придерживаетесь ограничительной диеты или имеете заболевания ЖКТ (например, синдром раздраженного кишечника), вам может потребоваться дополнительная нутритивная поддержка.